¿Se pueden prevenir o aplacar los peores efectos del jet lag? Qué dicen los médicos

Sueño, fatiga, insomnio y malestar general. Esos son algunos de los síntomas que quizás has sentido tras viajar en avión a una zona con huso horario diferente u opuesta a la de tu país.

Ese desfase horario, más conocido como jet lag, y sus efectos, han llamado la atención de la comunidad científica y médica por más de medio siglo.

Y seguimos contando.

Hasta ahora, nadie ha podido dar con una cura milagrosa para los incómodos efectos que puede tener en nuestro organismo este síndrome.

En BBC Mundo, recopilamos las opiniones científicas y medicas para evitar que el jet lag se convierta en un incómodo compañero en tus próximos viajes, ya sean por placer o trabajo.

¿Qué es el jet lag?

Rastrear la primera vez que se usó el término jet lag no es una tarea simple. Lo que sí está más claro es que el concepto comenzó a utilizarse en la década de los 60.

Los aviones comerciales se habían hecho populares y cada vez más personas alrededor del mundo tenían la posibilidad de subirse a una aeronave para viajar a otras latitudes.

En esa época, los síntomas de este síndrome -cuyo uso ahora es vox populi-, mantenían preocupados a los tripulantes de estas novedosas máquinas que revolucionarían nuestra forma de habitar el mundo.

Ya en 1965, la Federal Aviation Administration (FAA) de los Estados Unidos se puso en alerta y pidió estudios para comprender el alcance los efectos que los cambios en el denominado reloj biológico del cuerpo humano estaban teniendo en la salud física y psíquica de sus tripulaciones.

Ese malestar ya se había hecho patente entre quienes operaban las aeronaves, los noveles pasajeros, los pilotos e incluso deportistas de alto rendimiento que viajaban fuera de sus países para competir.

Esos estudios revelaron que el cambio rápido entre husos horarios, sobre todo cuando se trata de viajes transmeridionales, afecta de manera significativa lo que comúnmente conocemos como reloj biológico, afectando nuestras condiciones fisiológicas básicas.

En lenguaje científico, lo que también se conoce como ritmo circadiano, corresponde a las oscilaciones de nuestras variables biológicas en intervalos de tiempos regulares -aproximadamente 24 horas en el caso del ser humano-, las que tienen una incidencia crucial en la regulación de nuestros periodos de sueño y vigilia.

Es ese equilibrio el que se desbalancea cuando cruzamos múltiples zonas horarias, teniendo un efecto en los hábitos asociados a la regulación de nuestro ritmo circadiano como lo son las horas de exposición a la luz, las horas de sueño y las comidas.

Según el mundo científico, el periodo en que nuestro cuerpo se adapta y ajusta su funcionamiento a la nueva zona horaria es lo que se ha denominado como jet lag. Hasta ahora hay cierto consenso en que el cuerpo tarda alrededor de un día por zona horaria que se cruza, en volver a ajustar el día interno con el externo.

¿Por qué se produce?

¿Pero por qué se da? Los médicos e investigadores explican que uno de los elementos centrales para responder a esa pregunta es el efecto que tiene en nuestro cuerpo la exposición a la luz, ya sea natural o artificial.

El profesor Russell G. Foster, director del Instituto de Neurociencia del Sueño y Ritmos Circadianos Sir Jules Thorn (SCNi) de la Universidad de Oxford, explica que «la luz es increíblemente importante para ajustar el día interno al mundo externo».

El científico detalla que nuestro reloj biológico está regulado de manera crítica por la luz de día y de noche. Por lo mismo, si nuestro cuerpo recibe luz de día cuando en realidad el reloj biológico le sigue diciendo que debería estar durmiendo -de acuerdo al huso horario de origen-, se genera un desajuste entre el día externo y el día interno.

Ahora, la pregunta quizás más interesante, es por qué nuestro cuerpo se demora tanto en entender que está en una zona horaria distinta y ajustarse a los tiempos del destino.

El profesor Russel explica que esto se debe a una «interrupción» biológica que descubrieron al investigar cómo la luz afecta al reloj molecular en el cerebro.

«Esta es una pregunta biológica que abordamos hace varios años: ¿por qué el reloj no se ajusta inmediatamente al nuevo ciclo luz/oscuridad? Y lo que descubrimos estudiando cómo la luz interactúa con el reloj molecular en el cerebro, es que la luz desencadena un montón de eventos que mueven el reloj, pero también desencadena la producción de una proteína llamada SIK-1. Y lo que hace esa proteína es interactuar con la vía de la luz y apagarla«.

«Así es que, en realidad, tienes una ‘freno molecular’ en el mecanismo adaptativo del reloj. El reloj comienza a ajustarse y luego, ¡bang!, SIK-1 entra en acción y lo detiene para que no se siga moviendo».

Los equipos de la Universidad de Oxford creen que la acción de esa proteína tiene que ver con un «mecanismo de amortiguación, porque es tan importante mantener alineados el día interno y el día externo, que si hay alguna luz extraña, y normalmente la hay, por cualquier razón, que empiece a mover el reloj, podría ser muy perjudicial.

Así es que, en cierto sentido, lo que el reloj hace con la SIK-1 es preguntarse: ¿es esto una señal real o no?», explica Russel, agregando que una vez que reconoce que es una señal persistente en el tiempo, recién ahí, el ritmo circadiano se adapta.

Sus principales síntomas

Los principales síntomas del jet lag son: fatiga o excesivo cansancio, somnolencia en horarios de vigilia, insomnio durante la noche, mala calidad del sueño, y problemas de concentración y memoria. Los expertos consultados por BBC Mundo también señalan que pueden haber asociados cambios de ánimo.

Según el Sistema de Salud Nacional del Reino Unido (NHS, por sus siglas en inglés), el jet lag también puede «provocar indigestión, náuseas, estreñimiento, cambios en el apetito y ansiedad leve».

Los síntomas dependerán de la extensión del viaje, de lo drástico que sea el cambio del huso horario entre el lugar de origen y destino, además de las condiciones físicas y psicológicas de cada persona.

Asimismo, la duración de sus efectos en nuestro cuerpo también puede variar entre individuos.

¿Cómo se pueden prevenir o aplacar síntomas severos?

Existen distintas formas para prevenir de manera parcial que los efectos sean demasiado intensos, o bien aplacarlos si es que los síntomas se presentan de esa forma al llegar a nuestro destino.

Entre las cosas que se pueden hacer para prevenir efectos severos, los médicos recomiendan algunos tips para antes, durante y después del vuelo.

Por ejemplo, el NHS sugiere tomar importantes cantidades de agua en la previa del viaje, además de tratar de sintonizar con los hábitos de sueño de la zona de horaria de destino.

Esto, sólo si el viaje se extenderá por más de dos o tres días. De lo contrario, la recomendación es no modificar los hábitos asociados al ritmo circadiano para evitar hacer un doble ajuste en un tiempo acotado.

Russel, sin embargo, señala que lo más relevante para aplacar el jet lag es exponerse a la luz correcta en el destino.

El científico explica que «si viajas hacia el Oeste, busca la luz de la mañana; si viajas hacia el Este, evita la luz matutina en la nueva zona horaria, pero busca luz por la tarde, y eso te ayudará a adaptarte más rápido».

Durante el vuelo, el NHS recomienda para viajes largos hacer pausas recurrentes, es decir, cambiar de posición, levantarse y elongar brazos y piernas, permitiendo mejorar la circulación y evitar trombosis.

Todo lo anterior, no obstante, no impacta en nuestro ritmo circadiano y, por tanto, no es algo que va a ayudarnos en el reajuste del reloj biológico. Lo que sí hace es entregarnos mayor bienestar al llegar a destino.

Uso de fármacos

Los fármacos, por otro lado, también pueden convertirse en aliados si se presentan síntomas graves de jet lag, aunque los médicos llaman a usarlos con precaución.

Una de las ideas que se ha hecho popular entre los viajeros es tomar hormonas que regulan el sueño como la melatonina. Sin embargo, los médicos y organismos de salud a nivel mundial han alertado que no existe suficiente evidencia de sus beneficios en estos contextos.

Respecto de los somníferos, el NHS advierte que pueden servir para ayudar con el insomnio provocado por el jet lag, pero a la vez revela que tiene efectos secundarios significativos y que son adictivos.

«Son sedantes, no tienen mucho impacto en el reloj biológico, pero pueden ayudar a dormir en la nueva zona horaria», dice Russel.

Asimismo, señala que el beber alcohol antes o durante del vuelo no aporta en aplacar los síntomas del jet lag. De hecho, hace todo lo contrario.

El experto advierte que si se sabe que el viaje no nos permitirá adaptarnos lo suficiente, hay que asumir que nuestro juicio estará afectado. Por lo mismo, recomienda evitar tomar decisiones importantes o dar conferencias sin tener un tiempo de descanso y adaptación tras el aterrizaje.

Los equipos liderados por Russel han hecho avances en el desarrollo de una droga que permita bloquear la proteína que ralentiza la adaptación del reloj biológico. De hecho, pasaron la primera etapa de los ensayos clínicos en ratones y recibieron aprobación de la Administración de Medicamentos y Alimentos de Estados Unidos (FDA).

Si logran avanzar con los ensayos clínicos en humanos, quizás esa sea la respuesta para terminar con este incómodo síndrome.

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